《隐性疲劳》阅读分享

2015 年，日本发生了一起因长期过劳而导致的悲剧事件，而日本的法律也因这个事件进行了修改。在 2015 年 12 月 25 日日本东京的夜晚，万家灯火雪花从空中飘落，这本该是一个美丽美好的夜晚。而当许多日本年轻人在享受热闹的圣诞夜时， 24 岁的高桥茉莉从日本电通公司 201 米的高楼一跃而下，他的生命定格在了本该如茉莉一样的 24 岁。是什么导致了高桥茉莉的悲剧呢？

2015 年初，在东京最繁忙的街头，笑容灿烂的女孩高桥茉莉正走向她的梦想。她是个成绩优越，性格开朗的女孩，是典型的别人家的孩子。她毕业于日本排名第一的东京大学。 2015 年 3 月大学毕业后，高桥茉莉进入了日本最大的广告公司日本电通公司。转眼间， 她 成了人人都羡慕的职场新星。 她 热爱创意，想做出能打动人心的广告。刚进公司那天， 她 在社交媒体上写下，我终于踏入了梦想的世界。按照很多人的理解，高桥未来的人生肯定是光彩幸福的，但实际情况却恰恰相反，梦想的世界很快变成了地狱。从 2015 年 10 月开始，高桥茉莉的工作量突然激增，一周 7 天，她几乎每天都在加班，电脑的蓝光，老板的催促，客户的电话， 她 从早到深夜忙个不停。 她 经常加班到清晨 5 点才能回到家。根据电通公司的数据显示，高桥在 10 月累计加班达 130 小时，在 11 月加班达 99 小时。连续高强度的加班使得高桥 茉莉 陷入了忧郁， 她 经常在推特上抒发自己内心的苦恼 ：

·10 月 13 日 ， 休息日不休息，做出来的资料还被骂身心俱疲 。

·10 月 21 日 ， 已经 4 点了，身体难受得像要死了一样，很难坚持下去，好累啊。

·11 月 5 日，连周六、周日都要上班工作，真想死了算了。

她 的朋友看到这些消息时，还以为 她 只是在发牢骚，没人想到那是 她 最后的求救信号。

12 月 20 日，高桥茉莉发了最后一条推文，被男上司嘲笑女性能力不足。对于这种嘲笑，我已经忍受到极限了。 5 天后， 2015 年 12 月 25 日，圣诞节前夜， 她 爬上公司宿舍的楼顶，给 她 母亲发了最后一条短信，妈妈，对不起，工作和人生都太辛苦了，感谢至今为止的照顾。

由于加班而导致的过劳问题在日本很常见，日本官方报告也说，过去 5 年已经有 368 人因过劳自杀，主要人群是 40 岁左右的男性和 29 岁以下的女性。高桥茉莉的经历迅速引发了日本社会的共鸣和愤怒。在社交网络上，许多日本网友批评电通是杀人机器，并分享自己类似的经历，再加上媒体连篇累牍的报道，电通公司成为众矢之的，而且还获得了 2016 年日本黑心企业大奖，电通公司的形象一落千丈。黑心企业大奖从 2012 年开始颁发，由记者、律师、大学教授等组成的黑心企业大奖企划委员会进行提名，然后由网友投票选举。黑心企业大奖至今已经举行了 7 次，像三菱电器、 71 便利店、东京电力等日本大企业均获得过黑心企业大奖。在高桥茉莉事件之后的 2016 年，日本电通公司毫无意外地获得日本黑心企业大奖，提名委员会提出了三个原因 ：

首先，新员工因受到职权骚扰、长时间工作等而陷入精神抑郁、自杀等。

其次，电通公司有被称为鬼 10 则的社训，社训中有即使被杀了也不放弃，直到完成目标这样的观点，这使得职权骚扰、性骚扰在公司内泛滥，

第三， 电通公司过去已经两次发生过 劳 死问题。经过近一年的调查，法院判定高桥自杀是为过劳致死，日本电通广告公司负主要责任，社长石井植也因此引咎辞职。

高桥茉莉的自杀除了引起日本社会的广泛关注外，也直接推动日本政府通过修改法律和设立新的休息日，来改变日企的加班文化。 2017 年 1 月，安倍晋三在国会的施政演说中提及了高桥茉莉事件，他说，为了避免悲剧再次发生，我决定要修改长时间工作制度。 2017 年 6 月 29 日，日本国会正式通过了安倍内阁提出的工作方式改革关联法案，日本人的工作方式迎来了重大的变革。在工作方式改革关联法案中，对加班时间做了更为明确的规定，即加班原则上每个月上 限45 小时，每年上 限360 小时。

其实不只是日本，在全球各地，因加班过劳导致的悲剧事件很多。

·2013 年， 21 岁的德国实习生莫里茨艾哈特在伦敦一家投行实习，为了表现更好，他一连工作 72 小时没睡觉，最终在宿舍洗澡时倒下身亡。

·2024 年 3 月，韩国偶像男团 17 成员小在演唱会中途因过度疲劳崩溃痛哭，他在完成高难度舞蹈后体力透支，瘫坐在舞台上无法起身，尽管他强撑着向粉丝道歉，但这一幕仍引发对偶像行业血汗工厂模式的声讨。

·2025 年，在浙江杭州，一名 35 岁程序员吴某的遭遇成为职场健康的标志性事件。他在 8 年时间里长期熬夜加班，日均工作时长超过 12 小时，最终他因脑干出血昏迷 15 天，在 ICU 抢救 28 天。脑干作为人体生命中枢， 5ml 出血死亡率高达 70% ，吴某虽幸存下来，却留下肢体瘫痪的后遗症，不得不重新学习站立行走。

世界卫生组织在 2025 年将过劳列为职业现象，并指出全球 74% 的上班族自认为身心健康受损，这些案例背后既有个人对职业理想的执着，也反映了社会对效率至上的畸形追求。从日本电通公司前员工因长时间加班致死，到杭州的程序员因 996 致残，过度疲劳已成为全球性普遍问题。

有这样一个说法，一个人的疾病是突然出现的，但它绝不是突然发生的。一般来说，身体在患上疾病之前会有三大预警信号，分别是疼痛、发热和疲劳，而疲劳最不容易辨识，也最容易被人忽略。比如，我们会因为头疼、发烧向单位请假，却很少会因为疲劳休息，因为疲劳很难量化。由于这个原因，疲劳的问题一直被人们忽略，久而久之形成恶性循环。疲劳成为破坏人健康的一个不易察觉的重要因素，甚至它还会产生一个非常可怕的后果，一些人竟然因为过劳致死。

在本书开篇，作者说，疲劳和疲劳感是不一样的。疲劳是我们身体实际存在的一种变化，随着工作、运动、精神压力等情况的增加，人体内的疲劳物质会不断积累，这是客观存在的一种状态。而疲劳感更多的是大脑传达给身体的一种感觉，身体的疲劳并不等于大脑的疲劳感。有时你的身体可能已经非常疲劳了，但自己却毫无感觉，甚至会出现相反的亢奋状态。这种意识无法察觉的疲劳就称为隐性疲劳。

为什么会这样呢？我们要弄清疲劳的本质是什么。

作者做了非常多的实验，他发现，无论是体力劳动还是脑力劳动，疲劳的产生的根源都一样，那就是大脑自主神经的疲劳。人体有一个自主神经，它控制着人的呼吸、血压、心跳等一系列生命活动。自主神经分为交感神经和副交感神经。当交感神经兴奋时，人会出现紧张、血压升高、血管收缩、瞳孔扩大、血液重新分布、心跳增快等状态。当副交感神经兴奋时，其状态刚好与交感神经兴奋时相反，人会出现放松的状态，血管会舒张，血压下降，心率也会变慢。交感神经和副交感神经的中枢位于我们大脑的肩脑间，脑位于人的大脑中心，大小比乒乓球稍大一点。举个例子，我们要走 1km 路，如果是在春暖花开的季节，这时温度适宜，我们不会觉得特别累，反而很享受，但如果是在炎炎夏日或者沙漠走 1km ，不要说 1km ，可能几百米我们就累得不行了。因为这时我们的自主神经要根据环境不断的调节生理变化，比如排汗，控制心跳，这时交感神经要不断工作。于是人体就会疲劳。归根到底，一切疲劳都是我们大脑自主神经的疲劳。

那疲劳信号是怎么产生的呢？

当我们特别劳累时间，脑会发出一个信号到眶额区，就是我们眼眶上面的大脑区域。然后眶额区的大脑皮层会发出 SOS 信号，大脑就会感受到身体的疲劳。于是人就需要赶紧休息。但是，人有一个非常强大的前额叶皮层，它会影响我们接收信号。前额叶皮层位于大脑额头部位。人类的前额叶皮层是所有动物中最发达的，因为它，我们有了理性。动物不会压抑本能，会随性而为，但人会通过前额叶皮层进行理性思考，甚至压抑本能。所以，当一个人的身体很劳累时，前额叶皮层会根据情况决定要不要把疲劳感传达给大脑。比如因为某个目标前额叶皮层会抑制疲劳感，让身体顶着疲惫继续努力工作。当然，抑制疲劳感的原因更多的可能是欲望，狮子只要吃饱就不会再去追猎物了，但人不一样，有时我们的物质已经够用了，但为了获得更多物质，人还要不停的工作。所以，前额叶皮层有好的一面，它让每个人具备了理性，但它也有不好的一面，是人欲望的集合体。所以作者在书中甚至说，隐性疲劳是人类贪婪的一个副产品。

当不被察觉的隐性疲劳存在我们的身体时，身体会出现什么样的变化呢？

首先，细胞会氧化生锈。当一个人特别劳累时，他体内会产生很多活性氧。这里的活性氧就是我们平时所说的自由基，它会让人的细胞氧化，也就是让身体衰老。这种状态如果持续下去，人就可能会产生一个严重的问题，叫做慢性疲劳综合症。

慢性疲劳综合征最早是在美国内华达州发现的，当时当地好多人出现无精打采的状态，当地政府还以为出现了传染病，于是派了医学专家去调查，最后他们发现不是传染病，而是隐性疲劳导致的问题。

慢性疲劳综合征主要有三个症状，

· 首先，持续半年以上的极度的疲劳感，

· 其次，它可以表现为身体上的症状，比如肌肉疼痛、淋巴结肿大、发热。

· 第三，妨碍日常生活。

此外，如果不注意消除疲劳，久而久之，隐性疲劳就会容易引发脑出血、心肌梗死、癌症、高血压、糖尿病、胃炎、自主神经失调、认知症、花粉过敏、荨麻疹等问题。这都是因为我们的自主神经在控制身体的方方面面。

上面说的这些还不是最严重的，最严重的是隐性疲劳会引发过劳死，本书作者曾研究过一些过劳死的病人的病例，他发现在出现过劳死之前，患者的精神往往会进入一个狂躁状态，就是人能连续三天三夜不休息。其实，这是大脑不正常的病态的过度的一种反应。当这种状态得不到调整时，一个人就容易发生猝死。那我们怎么避免这些问题的发生呢？

要如何避免隐性疲劳导致的严重问题的发生呢？

疲劳会给我们发出 6 个信号，当这些信号出现时，往往提示你是时候要休息一下了。

第一个信号，对任何事很快感到厌烦。厌烦情绪大家经常会有，但很少有人把它和疲劳联系在一起。人会感到厌烦，表现为我们很难长时间的集中注意力。根据脑科学的研究，人极度专注的状态大概能维持两秒，而在某种程度的紧张感之下，一般性专注的状态只能保持一个小时到一个小时 30 分钟。比如，当两个相扑运动员对垒，双方已经摆好姿势时，如果超过两秒，裁判还没说开始，他们就很难一直保持这种严阵以待的状态，普通的集中注意力的状态也特别耗神，所以学生的上课时间控制在 40 分钟或 50 分钟是合理的。比如一个司机开长途车，他一口气开 3 小时车，然后休息了 30 分钟，而另一个司机开一个半小时，然后休息 15 分钟，然后他继续开，然后再休息 15 分钟。虽然两者用时一样，但前者连续集中注意力开车的方式让人体产生的疲劳物质更多。因此，以后在开车时。你不妨在中途适当的休息一下。研究发现，随着人的活动的累积增加，其体内会出现一种疲劳物质，它是一种蛋白质。 2008 年，研究人员进行了一项小鼠实验，他们让小鼠不停地在轮子上跑，长时间运动的小鼠体内的疲劳物质增加了。然后，当研究人员把疲劳物质抽出来注射在其他小鼠身上时，这只本身不疲惫的小鼠立刻像花蔫了一样，就一动不动了。可见，疲劳物质的积累很容易影响一个人的状态。

第二个信号，乘公交车时睡着了，也就是出现了中途入睡。人们很难在公众场合睡着，原因是没有安全感。假如真睡着了，只能说身体太累了，就要注意休息了。

第三个信号，起床 4 小时后还是又困又乏。我们的生物钟是有周期的，一般来说，一个人醒来的 4 小时后，精力是最旺盛的，这时工作效率最高，醒来的 8 个小时后，第一波睡意来袭，这时往往会犯困，醒来的 11 个小时后，大脑会再次活跃起来。但如果你在醒来的 4 小时后，也就是大脑本来应该很活跃时，反而觉得很困，往往代表出现了疲劳。

第 四 个信号，口唇与腋下生疱疹。我们的身体哪怕很健康，也可能寄居着一种病毒，这种病毒会潜伏在神经节里，叫做机会性病毒。当人的免疫力强时，它不会表现出来，一点症状都没有。但当人的免疫力下降时，它就会让人发病。通常病人的口唇、腋下或者肋间会出现水泡，这是免疫力低下的表现。有这样一个病毒测试，研究人员分别测试了人们在工作之前和工作之后唾液中的病毒数量。而后者的病毒数量明显增加，这是因为疲劳会抑制人的免疫力，使机会性病毒快速复制，数量增加。

第 五 个信号，夜里醒来好几回 。 累的时候不应该睡得更好吗？但是如果夜里经常醒，可能代表一个人出现了睡眠呼吸暂停。他的症状是先是打呼噜，接着停了几秒，然后又突然打起呼噜。这是因为人的气道堵住，缺氧导致的，还有就是如果过度嗜睡，白天睡意也很强烈，很可能是患上了睡眠呼吸暂停综合征。它是身体过度疲劳发出的信号。

第 六 个信号 ， 出现比较严重的体味，当一个人特别疲惫时，身上会有一种臭味，其原因是当一个人非常疲劳时，他的肝功能会下降，这时体内会积累比较多的 氨 。正常情况下，我们身体里的氨会通过尿液排出，但如果一个人过度疲劳，有一部分氨会出现代谢异常，它会随着汗液排出来，人就会出现让人不悦的体味。

通过以上 6 个信号，我们就可以判断一个人是否出现了隐性疲劳。

那么隐性疲劳都是由哪些因素引起的呢？

引起疲劳的因素，第一个因素比较容易理解，长时间的案头工作。我们之前说过，人集中注意力是一件特别耗神和耗能的事，最长时间也就一个小时到一个小时 30 分钟，如果长时间不间断的按头工作，人就特别容易疲劳，而且长时间的看着近处工作要比看远处工作更容易疲劳。研究发现，长时间盯着远处工作的人，比如船员，同样的工作时间，他们的疲劳程度比案头工作者要低。

第二个因素，通勤高峰期 。 动物不适合拥挤。当个体离得太近时，其自主神经会不由得紧张起来。但是在大城市上班，早高峰和晚高峰的公共交通异常拥挤，这非常容易造成人的疲劳。

第三个因素，全职主妇的生活压力。对女性来说，如果她们没有到外面工作，而是把家当成生活和工作的场所， 她 们的神经始终放松不下来， 她 们的状态就不容易调整好。比如一些女士，她们生完孩子后，反而觉得到单位上班是一种放松。

第四个因素，年龄。我们的身体会分泌一种疲劳恢复物质，这种物质能帮我们减轻疲劳，而且这种物质在晚上的效果最明显，因为它修复的速度会超过疲劳物质产生的速度。但是 它 的恢复速度会随着一个人年龄的增长而下降，比如十几岁时，人的疲劳恢复值是 100 ， 60 岁时他可能就下降到 40 。

第五个因素，现代的生活方式。在人类祖先生活的时代，大自然中很少有环境内外温差超过 10°C 以上的，所以那时人的自主神经相对比较稳定。但是在现代生活中，大家都用空调，使内外的温度差远远超过 10°C 。人在过大的室内外温差中一进一出，就会导致自主神经的疲劳。再比如使用网络，这是现代人疲劳的一个重要因素。现代的信息是爆炸式的，我们的大脑要处理的信息远远多于父辈，祖辈，这会让我们的大脑不堪重负。

第六个因素，智能手机。在过去的时代，人的祖先往往在拂晓或黄昏时捕猎，这时光线相对比较暗，橙色光多，蓝光少。因此，为了看清猎物，人慢慢进化成对蓝光更敏感，而人眼睛的视网膜中有一种细胞叫内在光敏性视网膜神经节细胞，它对蓝光更敏感。但是现在我们的手机屏幕会发出大量的蓝光，蓝光更容易刺激我们的自主神经，让它过于兴奋，过度工作。

了解了隐性疲劳的原因之后，接下来 是 重点介绍我们如何缓解疲劳，重新拥有充沛的精力如何缓解疲劳。

你可能会说，缓解疲劳不是很简单吗？多休息就行。但其实这里有很多误区，人们做了很多缓解疲劳的错误方法。

第一个错误方法，喝营养饮料。很多功能饮料是提神的，但不是消除疲劳的。它们含有牛磺酸、咖啡因，只是暂时消除了人的疲劳感，但实际上身体的疲劳还在积累，所以喝功能饮料并不能帮助我们消除疲劳。还有就是喝咖啡，咖啡的影响时间比较长。下午 3 点之后，如果还喝咖啡，就会影响睡眠。

第二个错误方法，吃高油高热量的食物，比如烤鳗鱼，烤肉，这些食物虽然会让人愉悦，但会加重胃肠负担。而胃肠是由自主神经支配的，所以大量的高油高热量的食物会增加身体的疲劳。

第三个错误，泡热水澡有一个实验就是让受试者泡热水澡，模拟泡温泉一段时间以后发现泡完热水澡，人体内的疲劳因子非但没有减少，反而增加了，因为过高的温度也会让人的自主神经疲劳。其实温度是关键，我们需要把泡澡水的温度调到 40°C 左右，它才能很好地帮助我们缓解疲劳。

第 四 个错误，运动。虽说运动好，但劳累时不要做剧烈运动，因为它会让人的疲劳叠加。

第 五 个错误，喝酒。很多人劳累后喜欢喝一杯，但喝酒会影响人的深睡眠，使我们的睡眠变得支离破碎，这也是喝醉酒的人第二天无精打采的原因。

那么，我们该怎么做才是对的呢？

第一个方法，通过饮食对抗疲劳。 2003 年，日本政府开启了一个抗疲劳的研究项目，其重点就是研究吃什么能帮助人缓解疲劳。当时他们测试了 23 种物质，发现只有 4 种有缓解疲劳的效果。这 4 种物质分别是柠檬酸、辅酶 Q10 、苹果多酚和咪唑二肽。其中，咪唑二肽的效果是最强的。有一种候鸟叫北极燕鸥，它们每年需要在北极和南极之间往返，全程超过 8 万公里，几乎不休息。它之所以能进行这样的长途飞行，就是咪唑二肽起的作用。咪唑二肽也能有效减少疲劳对身体细胞的氧化和损害。咪唑二肽存在于候鸟翅根。而翅膀要飞，必须要有足量的咪唑二肽功能。除了候鸟翅膀，一些深海鱼，比如鲣鱼、金枪鱼的尾鳍中也含有比较丰富的咪唑二肽。服用咪唑二肽也有讲究，如果想通过咪唑二肽缓解疲劳，需要持续两周，每天吃 200mg ，这样才能产生效果。什么常见的食物富含咪唑二肽呢？那就是鸡胸肉。鸡也是一种鸟，鸡翅膀根部那一块就是鸡胸肉，其咪唑二肽的含量是牛肉和猪肉的 3~4 倍。那我们要吃多少呢？书里说，大概每天吃 100g 鸡胸肉就能达到补充量， 100g 就是二两。另外，鸡胸肉是一个低脂高蛋白的食物。第二个物质是柠檬酸，那吃什么呢？如果是柠檬，每天大概吃两个，如果是黑醋，喝一勺，如果是嫌没干，吃 1~2 个。看到这里，我们的脑海中就形成了一个画面，在特别劳累时，我们可以做一份鸡胸肉沙拉，再配点柠檬水。这就是帮助我们恢复精力非常好的一个食谱。第三个物质，辅酶 Q10 。在猪肝、牛肉、玉米、西红柿等食物中都含有辅酶 Q10 。第四个物质，苹果多酚，苹果中就富含这种物质。

第二个方法就是通过睡眠缓解疲劳。这个比较容易理解，睡眠太重要了，睡眠是帮助我们缓解疲劳最有效的方法。不过，书中说，和睡眠时间比起来，睡眠质量更重要。也就是说，只有优质睡眠才能更好地帮助我们缓解疲劳。有一些切实可行的方法可以帮助我们提高睡眠质量。比如固定时间睡觉，起床，也就是要有规律的生物钟，还有就是睡前做些放松运动，比如简单的散散步，还有就是选择 40°C 左右的水洗 15 分钟。半身浴，半身浴就是下半身泡澡，上半身不要泡，因为人的上半身温暖时，交感神经会兴奋，下半身温暖时副交感神经会兴奋，而交感神经兴奋时让人紧张，副交感神经兴奋时让人放松。另外，睡前一小时设为放松时间，比如适当的调暗灯光播放，舒缓音乐等，这能让睡眠的开关慢慢的过渡，有助于提高睡眠质量。

第三个方法，调整工作方式，防止疲劳积压。首先，运用工作记忆减轻疲劳。我们的记忆分为短期记忆和长期记忆。如果工作时能熟练灵活地运用长期记忆带动短期记忆，你会发现大脑轻松很多。长期记忆犹如一种本能的条件反射。比如开车时，新手司机觉得累，他得一边想着怎么挂挡，怎么踩刹车，一边看着前面。而有长期记忆的老司机只需要注意，前面其他操作可以通过调动长期记忆变成的条件反射完成，以此让大脑更轻松。海马体是大脑的短期记忆的储存站，也就是刚记的东西会储存在这里。同时它还是一个闸口，决定哪些记忆变成长期记忆，哪些记忆很快清除。海马体是怎么选择的呢？最简单直接的方法就是重复反复的接收一个信息，海马体会以为这个信息对我们的生命很重要，就会让这个信息转为长期记忆。调整工作方式的第二个方法叫做采用高明的偷懒法。这个方法是在每天早上写下 10 个今天要办的事，顺序是从重要一次到不重要，先去干重要的事，干着干着觉得累了，这时你会发现剩下的事也不太重要，那你让自己休息一下也没关系。此外，我们可以尝试在工作间隙打盹 15~20 分钟。 NASA 做过一个实验，他们让宇航员每天假寐 26 分钟，之后发现宇航员的执行力和观察力明显提高。但是不要睡一个大觉，而只要打个盹就行。如果睡几个小时，会影响晚上的睡眠质量。

今天讲隐性疲劳，其实也在提醒我们反思自己，就像我们开头说的，隐性疲劳的形成跟我们过多的欲望有关。太多的欲望和理想推着我们不知疲倦地向前奔跑。但我们也需要适时的停一停，歇一歇，去好好想想什么是好的生活，自己要过怎样的人生。有时候我们追逐梦想的脚步太快，忘了停下来去关照自己，梦想值得努力，但生命更值得珍惜。